¿Soy una persona activa? Comparando mi gasto y mi ingesta energética

 

1. Cálculo del Gasto Energético Total Diario (GETD)

He registrado las actividades realizadas durante el día y he calculado el gasto energético utilizando la fórmula:

$$\text{Gasto (kcal)} = \text{Peso (kg)} \times \text{Factor (kcal/kg/min)} \times \text{Tiempo (min)}$$

Ejemplo con peso de 60 kg:

Actividad	Tiempo (min)	Factor (kcal/kg/min)	Cálculo	Gasto (kcal)
Dormir	480	0,009	60 × 0,009 × 480	259
Estudiar/leer sentado	120	0,017	60 × 0,017 × 120	122
Caminar (paseo)	40	0,05	60 × 0,05 × 40	120
Subir escaleras	10	0,11	60 × 0,11 × 10	66
Fregar/limpiar casa	30	0,038	60 × 0,038 × 30	68
Cocinar	45	0,027	60 × 0,027 × 45	73
Ver TV/móvil	90	0,014	60 × 0,014 × 90	76
Caminar rápido/recados	30	0,07	60 × 0,07 × 30	126
Nadar (20 min, moderado)	20	0,12	60 × 0,12 × 20	144

Total antes de ajuste: 1054 kcal
Total ajustado (mujer, –10%): 949 kcal

GETD: 949 kcal/día

2. Ingesta recomendada de energía

Según la tabla de Ingestas recomendadas de energía y nutrientes (Moreiras y cols., 2013):

• Mujer de 20–39 años → 2300 kcal/día (actividad moderada).

• Si la actividad fuese ligera → 2070 kcal/día.

• Si fuese alta → 2760 kcal/día.

• 3. Comparación y reflexión personal

  Al comparar mi gasto energético (949 kcal) con la ingesta recomendada (2300 kcal), se observa una diferencia muy grande. Mi gasto real está muy por debajo del nivel de energía que debería alcanzar en un día típico.

  Esto indica que mi estilo de vida es más sedentario de lo recomendable, ya que gran parte del día lo paso en actividades de bajo consumo energético (dormir, estudiar, ver el móvil). Aunque añadí 20 minutos de natación, no es suficiente para acercarme a la cifra recomendada.

  Cómo podría mejorarlo:

  • Incrementando el tiempo y la frecuencia de ejercicio físico (por ejemplo, nadar 45 min en lugar de 20, o combinarlo con caminatas largas).

  • Reduciendo el tiempo sedentario (pausas activas al estudiar, subir más escaleras en vez de ascensor, caminar más).

  • Introduciendo rutinas de actividad ligera diaria (bicicleta, yoga, tareas domésticas más dinámicas).

  Con estos cambios, mi gasto energético se acercaría mucho más a las necesidades reales de mi organismo, favoreciendo así un estilo de vida más activo y saludable.